C1, C2, C3, VMA…

Pour les joggeurs-ses confirmé-e-s (et les autres), voici quelques notions théoriques utiles à propos de la fréquence cardiaque et des zones de travail.

La Fréquence Cardiaque (FC) est le nombre de battements effectués par votre cœur en 1 minute. Par facilité, dans le groupe 2, nous travaillons empiriquement les différentes zones cardiaques d’entraînement (traduites en allures C1, C2 et C3). Il est cependant possible de les calculer plus précisément. Il est pour cela nécessaire de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et, si possible, sa fréquence cardiaque au repos (FCR), soit en nombre de pulsations/minute.

FCR

La FCR est celle prise au réveil, soit avec un cardiofréquencemètre, soit à la prise de pouls (nombre de pulsations sur 15 sec x 4 ou 30 sec x 2). Contrairement à la FCM, la FCR évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné-e, plus votre FC au repos diminue.

FCM

La FCM la plus précise est relevée après des tests spécifiques (test à l’effort notamment) mais différentes formules théoriques permettent de l’évaluer.

La plus simple est celle d’Haskell & Fox (cette méthode étant théorique et moyennisante, elle produira un résultat sans doute en-deçà de vos capacités réelles) :

• FCM = 220 – âge (hommes)
• FCM = 226 – âge (femmes)

La FCM est peu impactée par l’entraînement et diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an).

Zones d’entraînement

Il existe ici aussi plusieurs formules possibles. Nous les calculerons en pourcentage de la FCM (simulateur en ligne).

• C1 = 60-75% FCM (endurance fondamentale)
• C2 = 75-85% FCM (endurance active, ou résistance douce)
• C3 = 85-95% FCM (endurance rapide, ou résistance dure)
• VMA > 95% FCM (vitesse maximale aérobie – la VMA débute au seuil fictif anaérobie, c’est-à-dire à l’intensité d’effort limite à partir duquel les muscles voudraient utiliser plus d’oxygène que l’organisme peut lui en procurer).

L’allure de course relative est la moyenne horaire que vous pouvez tenir sur une durée significative pour chaque zone cardiaque. En clair, stabilisez-vous quelques minutes à la FC voulue et observez votre allure.

Exemples fictifs

Homme de 35 ans

• FCR = 50
• FCM = 185
• C1 = 106-145 (9 Km/h)
• C2 = 145-165 (11 Km/h)
• C3 = 165-178 (13,5 Km/h)
• VMA = 178+ (15 Km/h)

Femme de 50 ans

• FCR = 55
• FCM = 176
• C1 = 106-132 (8 Km/h)
• C2 = 132-158 (10 Km/h)
• C3 = 158-170 (12,5 Km/h)
• VMA = 170+ (13,5 Km/h)

Bien sûr, tout ceci est théorique et indicatif (à chacun-e sa physiologie). En pratique, différents facteurs entrent en ligne de compte (dénivelé, conditions météo, fatigue, entraînement, état de forme…) et tout le monde ne possède pas de cardiofréquencemètre ! Plus vous vous entraînerez, plus vous vous fierez à vos sensations et ajusterez naturellement vos allures (et les améliorerez, évidemment). Un test spécifique sera également effectué prochainement dans le groupe 2 pour vous donner des indications plus conformes à votre réalité.